Zobacz: - Protokół Tabaty

Zobacz: / Kolarstwo / Protokół Tabaty

Autor	Wiadomość
mirek calzone	Posted: 12 Wrz 2007 19:00:10 To właściwie nic innego jak prosty schemat 7-8 powtórzeń 20-sekundowego sprintu przedzielonych 10-sekundowym odpoczynkiem. 20 sek. w trupa, 10 sek. pauzy, znów 20 sek. w trupa itd. - całość trwa 3 minuty i 50 sekund. Krótkie sprawdzenie hasła "Tabata protocol" w google zaowocuje w większości marketingową papką w rodzaju "najlepszy trening na świecie" albo "jak szybko pozbyć się nadwagi na siłowni" - generalnie klimat typu quick fix i american dream. Duży efekt małym kosztem. Takie są skutki wchłonięcia oryginalnej koncepcji przez rynek amerykański. Tymczasem źródło, od którego należy zacząć jest tu: http://tiny.pl/1h3m i tu: http://tiny.pl/1h3q Badania polegały z grubsza na porównaniu efektywności tego treningu z innymi schematami interwałowymi. Rzetelna robota naukowców, fizjologów, a nie prywatne eksperymenta jednego czy drugiego "trenera" ;-) Przechodząc ogromnym skrótem do wniosku - okazało się, że protokół Tabaty realizowany przez 6 tygodni zaowocował jednymi z największych kiedykolwiek zarejestrowanych w badaniach naukowych przyrostami parametrów fizjologicznych: VO2max (14%) i MAOD (28%). Dlaczego tak się dzieje i co tak właściwie odróżnia to ćwiczenie od tysiąca innych podobnych jest znakomicie opisane tutaj: http://cbass.com/SEARCHOF.HTM Krótko, ułomnie i w uproszczeniu spróbuję streścić powyższe źródła w jednej tezie. Otóż przyjęło się sądzić, że w treningu nie powinno się/nie da się stymulować jednocześnie różnych systemów energetycznych. Np. albo pracujemy nad wydolnością tlenową, albo nad beztlenową - ale nie nad obydwoma jednocześnie. Tymczasem dynamika procesów fizjologicznych zachodzących podczas protokołu Tabaty wygląda mniej więcej tak, że od samego początku do samego końca zaangażowane są zarówno system tlenowy jak i beztlenowy, a w końcowej fazie ćwiczenia oba systemy pracują na maksimum. 10-sekundowe przerwy między powtórzeniami sprintów są na tyle krótkie, że nie ma szans na odbudowanie zasobów fosfokreatyny zasilających system beztlenowy. Pod koniec protokołu dług tlenowy (MAOD) sięga maksimum, które jest w stanie znieść organizm zawodnika. Dla systemu tlenowego 10 sekund to za mało nie tylko po to, by cokolwiek odbudować. Z powodu bezwładności przyrost pochłaniania tlenu (VO2) nawet nie zdąży się zatrzymać. Pod koniec protokołu zawodnik osiąga swój maksymalny pułap wymiany tlenowej, VO2max. To właśnie kombinacja obu tych "maksów" powoduje potężny stres fizjologiczny dla organizmu. Konkurencyjne schematy interwałowe powodowały generalnie rozmijanie się tych parametrów, a nawet mimo teoretycznie większego obciążenia brak osiągnięcia maksymalnej stymulacji. Dr. Izumi Tabata opracował ten rodzaj ćwiczenia dla japońskich łyżwiarzy szybkich, olimpijczyków. Po 3 minutach i 50 sekundach dosłownie leżeli na lodzie. Pamiętam, gdy pierwszy raz spróbowałem tego na żywca. Zrobiłem 7 powtórzeń i musiałem się zatrzymać. Wisiałem na ramie roweru. Czułem okropny ból gardła/tchawicy, paliło jakbym oddychał wrzątkiem. Czułem metaliczny posmak w ustach. Nie mogłem powstrzymać ślinotoku. Zatroskany kolega spytał się, co mi się stało ;-) Nie byłem w stanie odpowiedzieć. Przez 5 minut nie mogłem mówić. Doszedłem do siebie po ok. pół godzinie superlekkiej jazdy. To się nazywa reklama ;-) Dla porządku muszę dodać, że temat Tabaty przewijał się tu i ówdzie na grupach dyskusyjnych. Podobnie jak przy innych "magicznych" interwałach (Billat, Tmax) Coggan stwierdził, że w tym też nie ma nic szczególnego. Liczy się po prostu czas spędzony na określonej intensywności i tyle. A konkretna kombinacja i proporcje ON/OFF mają znaczenie drugorzędne. Cóż, kto podskoczy Cogganowi... Ale z drugiej strony nie kto inny jak on sam powiedział kiedyś: "if it hurts you, must be good". A co jak co, ale nic mnie tak nie ścina z nóg jak ten konkretny rodzaj interwałów. Tabata trafia idealnie w moje słabości, mam dobrą naturalną wytrzymałość (FTP, LT) ale moc krótkotrwała i sprint to inna bajka. Taki urok i pewnie taki skład włókien mięśniowych. Tłukę tabaty od nomen omen 6-ciu tygodni :-) Z pewnością przyczyniło się to do mojej aktualnej dyspozycji. To ćwiczenie ma nie tylko wpływ na mój beztlen i VO2max, ale także - o dziwo - na dalszy wzrost FTP. Tego samego dnia, gdy pierwszy raz w życiu zrobiłem ten trening, po jakiejś pół godzinie pojechałem na Równicę. Zrobiłem sobie czasówkę na górę. Jechałem na maksa, ale czułem się inaczej niż zwykle. Ból, a właściwie dyskomfort fizjologiczny ;-) był o wiele mniejszy niż zwykle. Po tabacie próg odporności na ból/kwas/laktat/jony wodoru/zmęczenie/łotewer podniósł się na tyle, że zrobiłem życiowy czas. Badania z pubmedu były robione na cykloergometrach, więc można powiedzieć, że sprawdziły się w kolarstwie. Ale trudno znaleźć gdziekolwiek praktyczne zastosowanie tego treningu w kolarskim planie treningowym. Robić jedną tabatę, dwie czy może cztery? ile razy w tygodniu? w badaniach było raz dziennie i pięć razy w tygodniu. Ale to było pod kątem eksperymentów, a nie pod kątem optymalizacji efektu treningowego. Znalazłem jedynie w necie, że protokół Tabaty był elementem, który wykorzystywał w swoim treningu Bradley Wiggins. Potrzebował 20 minut odpoczynku między kolejnymi sesjami. Ale ile ich było to już nie napisał ;-) Ze swojej praktyki polecam, by pierwszego i drugiego interwału nie robić w trupa. Pierwszy sprint powiedzmy 85%, drugi 95%, a dopiero od trzeciego ile fabryka dała. Nie jestem w stanie kontrolować watów na powertapie w trakcie interwału, ale jest zapis i jest analiza :-) Jak pierwszy zrobię na max i 1000W to nie dotrwam do czwartego. Do poprawnego wykonania ćwiczenia konieczne jest ukończenie przynajmniej 7 sprintów. pzdr mirek calzone
Maciej Zabłocki	Posted: 12 Wrz 2007 19:35:51 (...) Bardzo rzetelny opis protokołu poparty własnymi doświadczeniami - dzięki:) Tłukę tabaty od nomen omen 6-ciu tygodni :-) Z pewnością przyczyniło się to do mojej aktualnej dyspozycji. To ćwiczenie ma nie tylko wpływ na mój beztlen i VO2max, ale także - o dziwo - na dalszy wzrost FTP. No właśnie - pytanie brzmi: czy to Tabata przyczyniła się do dalszego wzrostu FTP, czy też po prostu obniżenie CTL/ATL i bardzo duży (bardzo bardzo duży:)) wzrost TSB? Takie zachowanie się tych trzech parametrów mogło by być równiez spowodowane innymi protokołami interwałów, czy też nawet tzw. tempówkami (będącymi w zasadzie pewną formą interwałów). Tego samego dnia, gdy pierwszy raz w życiu zrobiłem ten trening, po jakiejś pół godzinie pojechałem na Równicę. Zrobiłem sobie czasówkę na górę. Jechałem na maksa, ale czułem się inaczej niż zwykle. Ból, a właściwie dyskomfort fizjologiczny ;-) był o wiele mniejszy niż zwykle. Po tabacie próg odporności na ból/kwas/laktat/jony wodoru/zmęczenie/łotewer podniósł się na tyle, że zrobiłem życiowy czas. To samo obserwowałem u siebie (n=1) po zrobieniu innych (dłuższych) interwałów. Jakiś nieznany mi mechanizm powoduje że organizm staje się bardziej odporny na ból (endorfiny?). I znowu pytanie jak wyżej: czy "winna" temu jest Tabata czy też również inne schematy przyczynią się do zwiększenia odporności na ból - a jak tak to czy w tym samym stopniu? A jeszcze jedno przyszło mi do głowy - to może Tabata jako rozgrzewka przed tempówką trwającą ok 20 min? Powyższe Twoje doświadczenia podpowiadają że tak, tzw. wyczucie że niekoniecznie:) No bo jak - zajechać się do zarzygania na rozgrzewce? Pozdrawiam Maciej
Dominik Mirowski	Posted: 12 Wrz 2007 19:48:07 mirek calzone wystukał(a): To właściwie nic innego jak prosty schemat 7-8 powtórzeń 20-sekundowego sprintu przedzielonych 10-sekundowym odpoczynkiem. 20 sek. w trupa, 10 sek. pauzy, znów 20 sek. w trupa itd. - całość trwa 3 minuty i 50 sekund. Czyli to co ja robie czesto i gęsto na mieście tylko interwał mam dłuższy - sprint od 20 sekund do 1,5 minuty z postojami na światłach czasami po 20 sekund do 1,5 minuty :) Efekty trzeba przyznać są znośne bo nie trenując i zbyt wiele nie jeżdżąc jakoś mogę pogonić kota większości swoich rówieśników :).
mirek calzone	Posted: 12 Wrz 2007 19:55:37 No właśnie - pytanie brzmi: czy to Tabata przyczyniła się do dalszego wzrostu FTP, czy też po prostu obniżenie CTL/ATL i bardzo duży (bardzo bardzo duży:)) wzrost TSB? Takie zachowanie się tych trzech parametrów mogło by być równiez spowodowane innymi protokołami interwałów, czy też nawet tzw. tempówkami (będącymi w zasadzie pewną formą interwałów). Obniżenie CTL/ATL i wywindowane TSB na pewno tak. Tabata na pewno tak. Zagęszczenie interwałów L5 pewnie też. Co do L6 to nie jestem pewien, czy dały wymierny efekt. Być może pomógł mi również fosforan sodu, choć też nie jestem pewien - niejednoznaczne wyniki. W tym momencie zdradziłem wszystkie swoje sekrety ;-) A jeszcze jedno przyszło mi do głowy - to może Tabata jako rozgrzewka przed tempówką trwającą ok 20 min? Powyższe Twoje doświadczenia podpowiadają że tak, tzw. wyczucie że niekoniecznie:) No bo jak - zajechać się do zarzygania na rozgrzewce? Dobre pytanie. Przyjąłem nieco ryzykownie taki schemat, że każdy trening poza regeneracją zaczynam tabatą, pół godziny odpoczynku i dopiero trening właściwy (cokolwiek by to nie było). I raczej działa, tzn. nie widzę negatywnego wpływu tej "rozgrzewki" na resztę. Ale. Przed wyścigiem to bym się bał robić tabatę. To jednak konkretny stres dla systemu nerwowo-mięśniowego i pewnie realne ryzyko mikrourazów włókien mięśniowych. pzdr mirek calzone
Tomasz Jakubowski	Posted: 12 Wrz 2007 20:53:58 (...) Badania z pubmedu były robione na cykloergometrach, więc można powiedzieć, że sprawdziły się w kolarstwie. Ale trudno znaleźć gdziekolwiek praktyczne zastosowanie tego treningu w kolarskim planie treningowym. Robić jedną tabatę, dwie czy może cztery? ile razy w tygodniu? w badaniach było raz dziennie i pięć razy w tygodniu. Ale to było pod kątem eksperymentów, a nie pod kątem optymalizacji efektu treningowego. (...) Tradycyjnie, prawdopodobnie prawda leży gdzieś pośrodku ;-) 2 i 3 lata temu ćwiczyłem interwały, i te krótsze (1-2 min) i te dłuższe (4-7 min). Efekt niejednoznaczny, osiągi w stosunku do pokładanych nadziei i wylewanego potu raczej średnie. W tym roku, nieco przez przypadek, może trochę przez lenistwo i trochę przez ciekawość, spróbowałem czegoś całkiem zupełnie innego i przeciwnego zarazem do systemu który opisujesz. Otóż zauważyłem, że solidnie pojechane interwały zostawiają niestety dość długotrwały ślad w organiźmie - na tyle długi, że b.trudno a wręcz, np. dla mnie, niemożliwe jest na 3-ci dzień po jednym dniu recovery-sesion, pojechać na te 97% by dać organizmowi wymaganą dawkę zmęczenia na _odpowiednim_ poziomie. Później przychodzi kolejna porcja interwałów, jeszcze kolejna i okazuje się że cały miesiąc jeździ się na subiektywnie wysokim poziomie obciążenia a obiektywnie wcale nie na takim wysokim. Wyrzuciłem więc interwały _zupełnie_, zostawiając w zasadzie dwie główne sesje: 55 km i 75 km jechane z możliwie maksymalną intensywnością. Efekt jest taki, że regeneracja przebiega na tyle szybko, że można realizować cykl 4-dniowy trening-recovery-trening-odpoczynek bez zarzynania się, notując widoczne postępy (to jest przykład z własnego podwórka i działający na własnym podwórku). Do czego zmierzam - istnieje duże prawdopodobieństwo, że każdy z nas wymaga jednak nieco innej specyfiki treningu. U kolarzy zawodowych jest nieco inaczej - tam jest sito wydolnościowe i mamy do czynienia w zasadzie z przebranym materiałem najwyższej próby. Amatorzy zaś trenują dla różnych powodów, jest większa dysproporcja w wydolności i możliwości organizmów. Zaryzykuję tezę, że kluczem do osiągania jakichkolwiek sensownych postępów jest szybkość regeneracji organizmu po wysiłku - tego nie da się radykalnie zmienić w pół roku.
mirek calzone	Posted: 12 Wrz 2007 21:18:47 ...Później przychodzi kolejna porcja interwałów, jeszcze kolejna i okazuje się że cały miesiąc jeździ się na subiektywnie wysokim poziomie obciążenia a obiektywnie wcale nie na takim wysokim. 100% zgoda. Typowy błąd amatora polega na tym, że treningi mocne jeździ za słabo, a słabe za mocno - dużo to kosztuje a efekt mizerny. ... Do czego zmierzam - istnieje duże prawdopodobieństwo, że każdy z nas wymaga jednak nieco innej specyfiki treningu. Dokładnie. O tabacie napisałem subiektywnie, co zresztą da się wyczuć. Ten trening pozwolił mi podnieść obciążenie na poziom, który wydawał się niedostępny. 3 minuty i jestem 2-3 uderzenia od HRmax. Czy pisałem, że raz mało co nie narzygałem do rowu przy drodze? ;-) Inna sprawa, że samo ćwiczenie daje koszmarny ale na szczęście relatywnie krótkotrwały efekt zmęczeniowy. Nie jest to bynajmniej wyczerpanie organizmu z zapasów glikogenu ;-) ... Zaryzykuję tezę, że kluczem do osiągania jakichkolwiek sensownych postępów jest szybkość regeneracji organizmu po wysiłku - tego nie da się radykalnie zmienić w pół roku. To na pewno ważne. Nie jestem pewien, czy da się trenować regenerację potreningową, ale na pewno można wiele zrobić by przebiegała w możliwie optymalny sposób. pzdr mirek calzone
Jacekj	Posted: 13 Wrz 2007 06:13:33 To właściwie nic innego jak prosty schemat 7-8 powtórzeń 20-sekundowego sprintu przedzielonych 10-sekundowym odpoczynkiem. 20 sek. w trupa, 10 sek. pauzy, znów 20 sek. w trupa itd. - całość trwa 3 minuty i 50 sekund. Witam Robiłem coś podobnego w swoim treningu biegowym dobrych kilka lat temu.10 powtórzeń 15 s/ 15s i pierwsze powtórzenia nie były w trupa ale ostatnie już tak. Pamiętam, że po pierwszej takiej sesji nie mogłem dojść ze stadionu do domu, mimo, że miałem jakieś 300m. Generalnie robiłem ten trening tuż przed najważniejszymi startami i naprawdę czułem że działa. JacekJ
PeterMTB	Posted: 13 Wrz 2007 11:02:52 Mam wrazenie, ze generalnie to wszystko jest fajne, ale najpierw trzeba wypracowac konkretna baze Nie wiem ile tysiecy kilometrow masz wyjezdzone Mirek, ale troche tego musialo byc. Coraz czesciej widze, ze odpowiedni okres regeneracji wydaje sie byc kluczowy, u mnie 7-12 dni przynosi rewelacyjne (jak na moj marny poziom) wyniki. Znaczy sie, ze w tym okresie nie jezdze juz na max ani nawet na 90% tylko spokojnie z kilkoma interwalami 3-5 minut na ok 80% Bede musial sprobowac tych tabat zatem i zobaczyc jak sie to je ;) Bardzo mi to przypomina typowe dla wyscigow XC uczucie przy 4-5 petlach na pagorkach trojmiejskich, gdzie wyscigi sa typowo interwalowe i gdzie potrafilem wlasnie malo ci sie nie pozygac po tym wysilku, ktory mialem. Co ciekawie podswiadomie chyba zawsze 3-4 kolko jezdzilem szybciej/ mocniej niz pierwsze 2... i jakos dalej tak mam ;) Albo sie powoli rozgrzewam, albo organizm w jakis sposob automatycznie dopasowuje maxymalne obciazenie ;) Wracajac do Tabat, to takiego wariactwa jeszcze nie robilem... moze w koncu pora :)
Przemek Gawel	Posted: 14 Wrz 2007 08:51:14 To właściwie nic innego jak prosty schemat 7-8 powtórzeń 20-sekundowego sprintu przedzielonych 10-sekundowym odpoczynkiem. 20 sek. w trupa, 10 sek. pauzy, znów 20 sek. w trupa itd. - całość trwa 3 minuty i 50 sekund. przypomina ciut leadouty. Tłukę tabaty od nomen omen 6-ciu tygodni :-) Z pewnością przyczyniło się to do mojej aktualnej dyspozycji. To ćwiczenie ma nie tylko wpływ na mój beztlen i VO2max, ale także - o dziwo - na dalszy wzrost FTP. Tego samego dnia, gdy pierwszy raz w życiu zrobiłem ten trening, po jakiejś pół godzinie pojechałem na Równicę. Zrobiłem sobie czasówkę na górę. Jechałem na maksa, ale czułem się inaczej niż zwykle. Ból, a właściwie dyskomfort fizjologiczny ;-) był o wiele mniejszy niż zwykle. Po tabacie próg odporności na ból/kwas/laktat/jony wodoru/zmęczenie/łotewer podniósł się na tyle, że zrobiłem życiowy czas. mysle, ze mozna wysnuc hipoteze, ze jesli dochodzi sie do plateau z FTP nalezy skierowac poszukiwania w strone treningu typu silownia(hipertrofia)/sprinty/leadouty/1-2-3min SMSP/wspomniana Tabata. okreslilbym to raczej jako przelamanie intensywnościowe. Twoja argumentacja przekonuje mnie że Tabata może być najlepszym formatem z ww. :] Ze swojej praktyki polecam, by pierwszego i drugiego interwału nie robić w trupa. Pierwszy sprint powiedzmy 85%, drugi 95%, a dopiero od trzeciego ile fabryka dała. Nie jestem w stanie kontrolować watów na powertapie w trakcie interwału, ale jest zapis i jest analiza :-) Jak pierwszy zrobię na max i 1000W to nie dotrwam do czwartego. Do poprawnego wykonania ćwiczenia konieczne jest ukończenie przynajmniej 7 sprintów. brzmi sensownie - przy innych formatach krotkich interwalow podobne oszczedzenie sil na poczatku bylo dla mnie korzystne.
Przemek Gawel	Posted: 14 Wrz 2007 09:02:22 Czyli to co ja robie czesto i gęsto na mieście tylko interwał mam dłuższy - sprint od 20 sekund do 1,5 minuty z postojami na światłach czasami po 20 sekund do 1,5 minuty :) Efekty trzeba przyznać są znośne bo nie trenując i zbyt wiele nie jeżdżąc jakoś mogę pogonić kota większości swoich rówieśników :). jesli robisz sprint od 20 sek do 90 sek i odpoczynek od 20 do 90 sek to robiesz sprint od 20 sek do 90 sek i odpoczynek od 20 do 90 sek a nie Tabate. trening musi byc precyzyjny, bo inaczej to jest wycieczka albo po prostu jezdzenie na rowerze :P:P:P pozdrawiam Przemek
mirek calzone	Posted: 14 Wrz 2007 09:23:48 Czyli to co ja robie czesto i gęsto na mieście tylko interwał mam dłuższy - sprint od 20 sekund do 1,5 minuty z postojami na światłach czasami po 20 sekund do 1,5 minuty :) Efekty trzeba przyznać są znośne bo nie trenując i zbyt wiele nie jeżdżąc jakoś mogę pogonić kota większości swoich rówieśników :). jesli robisz sprint od 20 sek do 90 sek i odpoczynek od 20 do 90 sek to robiesz sprint od 20 sek do 90 sek i odpoczynek od 20 do 90 sek a nie Tabate. trening musi byc precyzyjny, bo inaczej to jest wycieczka albo po prostu jezdzenie na rowerze :P:P:P Albo trening, pewnie i dobry - ale nie jest to protokół Tabaty. Precyzja schematu Tabaty jest wyjątkowo istotna - gdy porównywano ten protokół z interwałami 30 sek on 30 sek off to wyszło po prostu coś innego, a przede wszystkim nie udało się zgrać VO2max z MAOD. Praktykuję te ćwiczenie ze stoperem z sygnałami dźwiękowymi, raczej trudno przy sprincie spoglądać na licznik ;-) Na wypasionym Polarze da się bez problemu stawić 20 sek on 10 sek off, a na zwyklejszym stoperze/liczniku sprawdzi się po prostu sygnał co 30 sekund ogłaszający koniec fazy on. Kolejne 10 sek odpoczynku da się kontrolować na liczniku, potem rura i aż do sygnału. Precyzyjne ustawienie sobie tego interwału ma również znaczenie "psychologiczne", przynajmniej dla mnie. W okolicach 4-go sprintu mam już serdecznie dość, motywacja wisi na włosku i gdybym robił całość na czuja na zasadzie trochę sprintu/trochę odpoczynku to na 100% bym zgodnie z tym "czujem" odpuścił. A tak coś mnie trzyma i nie popuszcza. pzdr mirek calzone
Maciej Zabłocki	Posted: 14 Wrz 2007 09:42:39 jesli robisz sprint od 20 sek do 90 sek i odpoczynek od 20 do 90 sek to robiesz sprint od 20 sek do 90 sek i odpoczynek od 20 do 90 sek a nie Tabate. trening musi byc precyzyjny, bo inaczej to jest wycieczka albo po prostu jezdzenie na rowerze :P:P:P No właśnie. W zeszłym sezonie każdy mój trening był ściśle zaplanowanwy: taki czas z taką mocą, konretna długość interwałów, konkretnie dobrane przerwy pomiędzy nimi. W tym roku przestawiłem się na schemat: zapierd.... ile mogę i jak długo mogę i efekty sa lepsze (mierzone chociażby osiąganą mocą). Zreszta ten sam schemat widzę u znajomego z czołówki maratonów: żadnych interwałów, żadnych tempówek. Po prostu dużo jeździ a z nadejściem sezonu coraz mocniej. Nie jest oczywiście powiedziane, że nie był by mocniejszy gdyby podszedł do treningu chociaz ciut bardziej naukowo. Z drugiej strony ten schemat jest pewnie bardziej odpowiedni do specyfiki moich startów - jeżdżę tylko maratony i tylko giga. W moim przypadku ściśle określony (structured) trening sprawdza sie tylko przy taperingu i to do zawodów o krótszym czasie trwania. Zresztą sam Coggan napisał kiedyś że przy przygotowaniu do wysiłków długotrwałych nie zaleca zbyt dużego obniżania CTL. Z trzeciej strony wynik Mirka na MP świadczy o czymś innym. Tłumaczył bym to jego wrodzoną dużą wytrzymałością oraz bardzo wysoką wartością CTL od której zaczął taperować (ok 140) - miał więc z czego schodzić na rzecz freshnessu. Przy moich wartościach krzątających sie wokół marnych 90 tapering przyczynił by się do zbytniego obniżenia CTL i uzyskany freshness nie wyrównał by straty w fitnessie. A jak wiadomo: performance=fitness+freshness :) Pzdr Maciej
TFil	Posted: 17 Wrz 2007 09:30:54 Tłukę tabaty od nomen omen 6-ciu tygodni :-) Z pewnością przyczyniło się to do mojej aktualnej dyspozycji. To ćwiczenie ma nie tylko wpływ na mój beztlen i VO2max, ale także - o dziwo - na dalszy wzrost FTP. Badania z pubmedu były robione na cykloergometrach, więc można powiedzieć, że sprawdziły się w kolarstwie. Ale trudno znaleźć gdziekolwiek praktyczne zastosowanie tego treningu w kolarskim planie treningowym. Robić jedną tabatę, dwie czy może cztery? ile razy w tygodniu? w badaniach było raz dziennie i pięć razy w tygodniu. Ale to było pod kątem eksperymentów, a nie pod kątem optymalizacji efektu treningowego. No właśnie, ale jak w końcu robisz? Kilka razy w tygodniu? Spróbowałem raz w sobotę rano, chociaż było bardzo ciężko zaraz po, to myślę, że po 15-20 minutach na pewno mógłbym powtórzyć? Czy np. 3 razy w tygodniu po 2 tabaty to dobry pomysł? A co z innymi treningami? W sumie, jak eksperymentować, to właśnie w tej części sezonu.
mirek calzone	Posted: 17 Wrz 2007 10:57:19 Badania z pubmedu były robione na cykloergometrach, więc można powiedzieć, że sprawdziły się w kolarstwie. Ale trudno znaleźć gdziekolwiek praktyczne zastosowanie tego treningu w kolarskim planie treningowym. Robić jedną tabatę, dwie czy może cztery? ile razy w tygodniu? w badaniach było raz dziennie i pięć razy w tygodniu. Ale to było pod kątem eksperymentów, a nie pod kątem optymalizacji efektu treningowego. No właśnie, ale jak w końcu robisz? Kilka razy w tygodniu? Spróbowałem raz w sobotę rano, chociaż było bardzo ciężko zaraz po, to myślę, że po 15-20 minutach na pewno mógłbym powtórzyć? Czy np. 3 razy w tygodniu po 2 tabaty to dobry pomysł? A co z innymi treningami? W sumie, jak eksperymentować, to właśnie w tej części sezonu. Myślę, że można z grubsza założyć, że regeneracja po tabacie trwa właśnie owe 20-30 min i po tym czasie da się powtórzyć ćwiczenie na podobnym poziomie intensywności (mocy). Tak przynajmniej wynika z (nielicznych) doświadczeń moich i innych. Co do tego, ile razy powtórzyć w ciągu jednego treningu i ile razy w tygodniu to OCZYWIŚCIE nie ma i nie może być jednego uniwersalnego przepisu. Wszystko zależy od planu treningowego, aktualnego poziomu obciążenia, mikrocyklu itp. itd. Można założyć jakiś stały schemat (np. tak jak w badaniach) i trzymać się go z uzasadnioną nadzieją, że zgodnie z zasadami sztuki bodziec treningowy będzie wzrastać wraz z postępującym wzrostem wydolności. Bez zmiany "objętości". Można też manipulować objętością, choć w przypadku treningu na maksymalnych intensywnościach raczej należy z tym uważać ;-) Sorry za niekonkretną odpowiedź, ale IMHO tak to widzę. Mogę napisać, że robiłem treningi składające się z 3-4 tabat (i to było wszystko na dany dzień) i mieszałem je w tygodniu z innymi, gdzie tabata była wstępem do części zasadniczej. Tak mi spasowało w moim planie i tylko tyle. pzdr mirek calzone
Arek Bukalski	Posted: 17 Wrz 2007 17:02:00 Sorry za niekonkretną odpowiedź, ale IMHO tak to widzę. Mogę napisać, że robiłem treningi składające się z 3-4 tabat (i to było wszystko na dany dzień) i mieszałem je w tygodniu z innymi, gdzie tabata była wstępem do części zasadniczej. Tak mi spasowało w moim planie i tylko tyle. pzdr mirek calzone a jak to najlepiej robć - znaleść najlepiej podjazd czy po płaskim??a na przerwe to się zatrzymywać na 10 sek czy delikatna jazda?? pozdrawiam Arek
mirek calzone	Posted: 17 Wrz 2007 17:30:21 a jak to najlepiej robć - znaleść najlepiej podjazd czy po płaskim??a na przerwe to się zatrzymywać na 10 sek czy delikatna jazda?? pozdrawiam Arek Próbowałem i tak i siak i chyba lepiej wychodzi po płaskim. 10 sek przerwy powinno być pełnym odpoczynkiem - w oryginalnym przepisie jest mowa o tym, że w ciągu 20 sekundówek należy utrzymywać poziom mocy/intensywności = 170% VO2max. To bardzo wyśrubowany pułap i warto przez 10 sek. wypocząć na tyle, na ile się da (nie kręcić wcale). Każdy dodatkowy wydatek mocy w tym momencie (np. lekkie kręcenie na podjeździe by się nie zatrzymać) powoduje niechybnie obniżenie mocy w trakcie kolejnej fazy "on". Poza tym na podjeździe powstaje problem doboru kadencji - przez 10 sek nawet przy lekkim kręceniu rower zwalnia na tyle, że przy kolejnych 20 sek trzeba zaczynać od bardzo niskiej (prawdopodobnie za niskiej) kadencji. Zmiana przełożenia w sprincie raczej nie wchodzi w grę ;-) Jak dla mnie ideał to ok. 4 km odcinek płaskiego i prostego dobrego asfaltu z małym ruchem samochodów. pzdr mirek calzone


° Forum ° Odpowiedz ° Rejestracja ° Szukaj °